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摄取蛋白质与铁头髮与肌肤都光滑闪亮

2020-07-12 559浏览量
有些人吃肉怕胖,所以改吃豆腐,以为这样就能够补充足够的蛋白质,但其实这幺做不但会害你营养不足,皮肤与头髮更会黯淡无光。
究竟是怎幺一回事呢?就让皮肤科医师与营养顾问一起联手教你怎幺顾好头髮皮肤与健康,不再营养不足。
蛋白质不够,就无法形成新的皮肤与头髮 「头髮和指甲,都是由皮肤的表皮变化而来的,所以是同样道理。
不管哪一种都是由蛋白质合成。」皮肤科医院院长吉木伸子进一步说明,「皮肤表皮下的真皮,全都是胶原纤维。胶原纤维是蛋白质的一种,以网状的形式存在,使肌肤有弹性与张力。
位于表皮基底的细胞,会反覆分裂,且往表皮移动,这些细胞称为是角蛋白,表皮细胞内几乎都是这些蛋白质。最后死亡的细胞则称为角质细胞,随着角质细胞变厚,就会形成屏障,防止水份流失与外部刺激。最后这些角质变成汙垢脱落,完成皮肤的一个循环。
而头髮也是如此,成分正是方才提及的角蛋白。吉木伸子表示,一根头髮中,有数不清的角蛋白以纤维的形状围绕在一起,而製成坚固的髮丝。随着角质化的增加,便更能保护头髮,使其拥有弹性与张力。
为了要身体生成胶原纤维与角蛋白,必须摄取重要的蛋白质,也就是必须由我们所吃进去的胺基酸分解而来。然而许多父母在小孩长大后,就越来越不重视自己的三餐,不但肚子不饿就不吃,甚至有人开始过着全素食的生活。她提醒,吃进过多的鱼类、肉类的确会造成肥胖,但要是都不吃,不但头髮柔细易断,皮肤也会变成极度乾燥肌。
必要的蛋白质,如果没有有意识地摄取无法补充 「三餐主要吃蔬菜,因为觉得肉的脂肪会害我变胖」、「我不吃蛋因为胆固醇太高」这些是你的饮食哲学吗?小心美肌之路离你越来越远了!
对异位性皮肤炎、精神疾病患者都施行过营养疗法的营养顾问定真理子认为,体重1公斤就必须吃进1~1.5克的蛋白质,体重50公斤的人就必须摄取50~70克的蛋白质。 但可不是肉含有多少蛋白质,你就吃进去多少。举例来说,100克的牛肉被认为含有20克的蛋白质,但你并不会因为吃了300克的牛肉就吸收60克的蛋白质,因为蛋白质加热会变质,胺基酸甚至有可能变为原来的一半不到。
因此,比起烤鱼,生鱼片较能提供足够的营养,因此在烹调上尽量少用火直接接触肉类。 轻易补充蛋白质的吃法 简单利用罐头等可以买来囤积的食物,做成简单的蛋白质补充餐
鲭鱼罐头:要吃罐头的话最推荐鲭鱼罐头,是含有大量血红素铁的高蛋白食物。
鲭鱼罐头煮番茄
材料: 鲭鱼罐头1个 生香菇2个 番茄1个 白酒2大匙 盐1/4小匙 南瓜80克 黑胡椒少许 月桂叶1片
作法: 1把南瓜切成2公分宽,3~4公分长的长度。香菇则把底部切掉,对切成两半。番茄则切成8等份半月形状。
2把鲭鱼罐头连同汤汁一起倒入锅子内,其他材料与调味料也一起丢入锅中,中火煮到水滚后再转小火慢煮10分钟即可。
鲑鱼罐头 鲑鱼罐头煮茄子
材料: 鲑鱼罐头1个 茄子2个 生姜薄片2片 红辣椒1条 高汤1/2杯 甜味剂1小匙 酱油2/3大匙
作法: 1把茄子的蒂切掉后切半,把皮薄薄削掉一些,再把茄子横切。
2把鲑鱼罐头连同汁一起倒入锅子内,再加入其他食材与调味料。先用中火煮到水滚后再用小火慢煮8分钟。
想轻易获取蛋白质其实不是件难事,只要把握几个唾手可得的食材,轻轻鬆鬆就可以做出美味的蛋白质料理。上面所说的鱼罐头就是一例,尽量选择水煮口味的鲭鱼或鲑鱼罐头,当中含有丰富的DHA与EPA。 另外像是起司、坚果类、蛋类都是很好的食物。
定真理子表示,有许多人害怕吃蛋会胆固醇过高,但其实胆固醇是副肾皮质荷尔蒙的材料之一,也算是身体所需,所以为了皮肤健康漂亮,一天吃2个并不会有大碍。 但是再怎幺吃,如果没有被消化,那就徒劳无功了。
有些人胃里的消化酵素不够,导致吃下去的蛋白质都被原原本本地排出来。为了避免这样的情况,要让肠胃常常运动不便秘,最好的方法就是多运动,并且多吃些活化酵素的食品、饮品。
举例来说,可以吃些凤梨、木瓜等帮助排便,用完餐后也可以喝杯消化醋,可以让蛋白质更好消化。 吃大豆製品时要跟动物蛋白质一起吃 「摄取蛋白质的时候,比起卡路里高的肉类,还是选卡路里低的豆类製品比较好吧!」这大概是许多人的迷思,但定真理子认为,胶原蛋白的原料赖氨酸与甲硫氨酸在动物性的蛋白质比较多。特别是甲硫氨酸,在大豆类製品中很少,但却是合成蛋白质的必要物质。
定真理子建议,像是豆腐上面放柴鱼,或是在纳豆上面打蛋吃也可。另外中国传统特色菜-麻婆豆腐,就是结合碎肉与豆腐的佳餚。 动物性产品让你补铁补蛋白质 「铁和蛋白质一起食用会最有效果。这是因为只有蛋白质并不能合成胶原蛋白,还需要铁、维他命C的帮助才能生成。」
定真理子补充,「身体内的活性氧会让我们长皱纹、鱼尾纹甚至皮肤鬆弛,想要消除活性氧就必须靠「过氧化氢酶」,而想要合成这种蛋白质就需要有铁。此外,铁不足还会造成脸色黯沉、黑眼圈等等。」
那幺究竟要如何有效地吸收铁呢?铁分成动物性的血清素铁与植物性的非血清素铁。像是菠菜、小松菜所含有的铁就是植物性的非血清素铁,但身体不但吸收率低,还会妨碍吸收咖啡、茶、玄米的植物纤维与植酸。如果有曾因为贫血而去过医院,医生开的铁剂也是植物性的非血清素铁,常有让胃灼热、不舒服的副作用。
然而动物性的血清素铁则吸收好又无副作用。 定真理子建议,平时可以多吃些肝脏类食物,像是鸡肝、猪肝都是不错的食物。别害怕吃红肉,有意识地摄取这些血清素铁,才会有闪亮动人的肌肤与头髮。
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